Colesterolo alto o basso? Meglio affidarsi agli integratori oppure evitarli? E quanto conta concedersi ogni tanto uno strappo alla regola? Queste sono solo alcune delle domande che si pongono coloro che desiderano mantenere il livello di colesterolo nel sangue sempre entro i limiti raccomandati. È risaputo che valori troppo elevati di colesterolo rappresentano un fattore di rischio significativo per la salute cardiovascolare, motivo per cui è fondamentale prestare attenzione e adottare comportamenti preventivi adeguati.
Esistono alcune patologie o condizioni cliniche particolari che richiedono una dieta specifica e un monitoraggio costante da parte di un medico specialista. Tuttavia, quando si gode di buona salute generale, mantenere il colesterolo entro i valori consigliati non è un’impresa impossibile, soprattutto se si considera che, in alcuni casi, una predisposizione genetica può influenzare i livelli di colesterolo indipendentemente dallo stile di vita adottato.
Nonostante una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, molte persone continuano a registrare valori di colesterolo elevati. In queste situazioni, è indispensabile rivolgersi a uno specialista che saprà indicare la strategia più adatta per affrontare il problema. In assenza di condizioni particolari, però, è importante imparare a distinguere tra il cosiddetto colesterolo “buono” e quello “cattivo”, per comprendere meglio i risultati delle analisi e adottare le giuste contromisure.
LDL e HDL
Quando, dopo aver effettuato le analisi del sangue, si scopre che il colesterolo totale ha superato la soglia massima consigliata, è normale provare una certa preoccupazione. Tuttavia, è importante sapere che il valore totale del colesterolo è dato dalla somma di due componenti principali: il colesterolo LDL e il colesterolo HDL, ciascuno con un ruolo ben preciso all’interno dell’organismo.
Il colesterolo HDL, comunemente definito “buono”, è costituito da lipoproteine ad alta densità che svolgono una funzione protettiva. Si possono paragonare a degli efficienti “spazzini” che ripuliscono il sangue dai residui nocivi, in particolare dal colesterolo LDL, noto come “cattivo”. Analizzando separatamente questi valori, si ottiene un quadro molto più dettagliato e comprensibile della propria salute cardiovascolare.
Un valore elevato di colesterolo HDL, di per sé, non rappresenta un motivo di allarme, anzi, può essere considerato un fattore protettivo. La situazione diventa invece più preoccupante quando si riscontrano livelli alti di LDL e, contemporaneamente, valori bassi di HDL. In questo caso, la presenza insufficiente di “spazzini” rende più difficile l’eliminazione degli accumuli di colesterolo cattivo, aumentando così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Cibi di cuore
Abbiamo sentito ripetere da medici, nutrizionisti e media che una corretta alimentazione è fondamentale per la salute del cuore. Questo principio è assolutamente vero, ma non deve essere vissuto come una serie di privazioni o sacrifici, bensì come una sana abitudine quotidiana. Il primo passo consiste nel ridurre il consumo dei principali nemici del colesterolo, ovvero i grassi, con particolare attenzione a quelli di tipo saturo.
Può capitare che una persona appaia in perfetta forma fisica, senza accumuli di grasso visibili, ma abbia comunque l’abitudine di consumare frequentemente alimenti come patatine fritte e piatti molto ricchi di condimenti. Se le analisi del sangue evidenziano un livello elevato di LDL, significa che è il sangue stesso a necessitare di una sorta di “dieta”. In questi casi, è preferibile scegliere metodi di cottura più salutari, come la cottura al vapore, in padella antiaderente o in tegame, evitando le fritture e i condimenti eccessivi.
Tra gli alimenti più utili per mantenere sotto controllo il colesterolo troviamo i cereali integrali, come orzo e avena, che aiutano a ridurre l’assorbimento dei grassi. Anche i legumi, oltre a essere una preziosa fonte di ferro, e le verdure come i broccoli, svolgono un ruolo importante nella prevenzione. Non bisogna dimenticare gli Omega 3, presenti in abbondanza nel pesce azzurro, e la pectina, una fibra solubile contenuta in frutta come mele, uva e agrumi, che contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo.
Lo sport e l’attività fisica in generale
Per abbassare il colesterolo non è necessario diventare maratoneti o dedicarsi a sessioni estenuanti di corsa: spesso è sufficiente inserire nella propria routine quotidiana una camminata a passo sostenuto. Naturalmente, percorrere solo poche decine di metri per una commissione non è sufficiente, ma con un po’ di organizzazione e creatività, anche chi ha poco tempo può raggiungere il numero di passi raccomandato da app e medici.
Ad esempio, si può scegliere di andare a fare la spesa in un supermercato più distante dal solito, oppure, se si abita in un palazzo non troppo alto, preferire le scale all’ascensore. Per chi ama la natura, le escursioni in montagna o le passeggiate lungo la spiaggia rappresentano ottime opportunità per muoversi. Anche andare in bicicletta è un’attività perfetta per mantenere in salute il sistema cardiovascolare.
È fondamentale che l’attività scelta sia di tipo aerobico, cioè in grado di aumentare l’apporto di ossigeno ai polmoni e al sangue, favorendo così la riduzione del colesterolo. La regolarità e la frequenza sono aspetti imprescindibili: l’ideale sarebbe praticare attività fisica almeno quattro o cinque volte a settimana, alternando diverse tipologie di esercizio. Ogni sessione di camminata dovrebbe durare almeno trenta minuti per essere davvero efficace.
A cuor leggero
Concedersi un bicchiere di vino durante i pasti è generalmente accettabile, purché si mantenga sempre il giusto equilibrio e si faccia affidamento sul buon senso. Al contrario, il fumo di sigaretta dovrebbe essere evitato del tutto, non solo per il suo impatto negativo sui livelli di colesterolo, ma anche per i numerosi altri rischi che comporta per la salute. Dolci, fritti e tutti quegli alimenti considerati poco salutari non devono essere eliminati completamente, ma semplicemente consumati con moderazione.
Non esistono soluzioni miracolose o rimedi universali che garantiscano livelli di colesterolo perfetti e l’assenza totale di rischi cardiovascolari. Tuttavia, anche se ci si trova a dover partecipare a una cena in pizzeria o a una festa di compleanno subito dopo aver ricevuto risultati delle analisi non ottimali, basta adottare qualche semplice accorgimento. In definitiva, tutto si riduce a trovare il giusto equilibrio tra piacere e salute, senza rinunce eccessive ma con la consapevolezza delle proprie scelte.
